Proteine: Alles was du darüber wissen solltest

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine entscheidende Rolle in vielen Prozessen im Körper. Es ist ein wesentlicher Baustein für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Gewebe und Zellen. Es hilft bei der Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern und spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Darüber hinaus ist Protein ein wichtiger Nährstoff für die Muskelbildung und die Regeneration nach dem Training.

In dieser Seite werden wir uns genauer mit Proteinen beschäftigen, einschließlich seiner Funktion im Körper, den verschiedenen Arten von Protein, der empfohlenen Menge an Protein, den besten Quellen für Protein und vielem mehr. Wir werden auch einige der Mythen und Missverständnisse über Protein aufklären und dir Tipps geben, wie du sicherstellen kannst, dass du genügend Protein in deiner Ernährung erhältst, um deine Gesundheit und Fitnessziele zu erreichen.

Proteine sind essentielle Makronährstoffe, die eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllen. Sie bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die sich zu komplexen Strukturen falten und so ihre einzigartigen Funktionen im Körper ausführen¹.

1. Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

   Protein ist ein entscheidender Faktor für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Wenn du dich körperlich betätigst, insbesondere wenn du Gewichte hebst oder andere anstrengende Übungen durchführst, braucht dein Körper mehr Protein, um das Muskelwachstum und die Reparatur von Muskelfasern zu unterstützen².

   Das Timing des Proteinverzehrs ist dabei ebenfalls wichtig. Eine proteinreiche Mahlzeit vor oder nach dem Training kann dazu beitragen, deinen Körper mit den notwendigen Bausteinen für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu versorgen. Die Menge an Protein, die du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als Faustregel gilt jedoch, dass du mindestens 0,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen solltest, um deine Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten³.

   Ebenso ist es wichtig, darauf zu achten, dass du Protein aus verschiedenen Quellen (tierisch und pflanzlich) erhältst, um sicherzustellen, dass du eine breite Palette von Aminosäuren bekommst. Auf die verschiedenen Proteinquellen, gehen wir später noch genauer ein.

2. Proteine spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Wundheilung

   Verschiedene Arten von Proteinen, wie beispielsweise Antikörper und Enzyme, sind Teil des Immunsystems und unterstützen den Körper bei der Abwehr von Infektionen.

   Antikörper, auch Immunoglobuline genannt, sind Proteine, die speziell auf bestimmte Erreger abzielen und sie neutralisieren oder zerstören können. Sie können von spezialisierten Zellen im Immunsystem produziert werden und helfen dabei, den Körper vor Infektionen zu schützen ⁴.

   Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren und eine wichtige Rolle bei der Wundheilung spielen. Sie unterstützen den Körper bei der Reparatur von beschädigtem Gewebe, indem sie Proteine abbauen und die Zellen stimulieren, neue Proteine zu produzieren. Insbesondere die Enzyme Kollagenase und Elastase sind wichtig für die Wundheilung, da sie dazu beitragen, dass das Kollagen, das eine wichtige Rolle bei der Bildung von neuem Gewebe spielt, effektiv abgebaut wird⁵.

3. Proteine helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

   Selbst wenn du kein Diabetiker bist, ist die Regulation deines Blutzuckerspiegels wichtig für deine Gesundheit und Energieversorgung. Proteine spielen dabei eine große Rolle⁶.

   Wenn du Proteine isst, wird dein Körper nämlich gezwungen, mehr Insulin abzugeben, um die Aufnahme von Aminosäuren in die Zellen zu fördern. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel senkt, indem es die Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut zu entfernen und in Energie umzuwandeln. Wenn du genügend Protein in deiner Ernährung hast, kann dein Körper den Blutzuckerspiegel besser regulieren und aufrechterhalten.

   Darüber hinaus sind Proteine auch bei der Regulation von Hormonen beteiligt, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Zum Beispiel kann das Hormon Glukagon bei Bedarf von deiner Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Proteine sind an der Produktion von Glukagon beteiligt, was bedeutet, dass dein Körper in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel auf eine stabile Weise zu regulieren

4. Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen

   Proteine spielen eine entscheidende Rolle im Aufbau und Erhalt von Knochen. Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien wie Kalzium, sondern auch aus Kollagen, welches zu den Proteinen zählt. Kollagen macht etwa 30% der Knochenmasse aus und ist wichtig für die Stabilität und Elastizität der Knochen⁷.

   Darüber hinaus produzieren die Knochenzellen selbst Proteine, die für das Knochenwachstum und die Knochenheilung notwendig sind. Diese Proteine helfen auch, die Knochenstruktur zu erhalten und zu reparieren, wenn sie durch Belastung oder Verletzungen beschädigt wurden.

   Sie spielen weiters eine wichtige Rolle bei der Absorption von Kalzium, einem wesentlichen Mineral für den Knochenaufbau. Kalzium ist wichtig für die Stärkung von Knochen und Zähnen und wird im Körper von Vitamin D und Proteinen aufgenommen. Wenn du nicht genügend Protein in deiner Ernährung hast, kann dies zu einer verminderten Aufnahme von Kalzium führen, was langfristig zu einem schwachen Skelett und Knochenabbau führen kann.

5. Proteine können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Stoffwechsel zu verbessern

   Eine proteinreiche Mahlzeit kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst und weniger Hunger hast, was wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann⁸.

   Dies liegt daran, dass Proteine im Körper langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate oder Fette. Dies bedeutet, dass sie länger im Magen bleiben und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Proteine aktivieren auch das Sättigungshormon Peptid YY und hemmen das Hungerhormon Ghrelin, was dazu führt, dass du dich schneller satt fühlst und weniger Lust auf Snacks und ungesunde Lebensmittel hast.

   Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass proteinreiche Mahlzeiten den Stoffwechsel erhöhen können. Der sogenannte „thermische Effekt der Nahrung“ ist höher für Proteine als für Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten, was den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennen kann.

   Eine Ernährung mit ausreichend Proteinen kann somit dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren, den Stoffwechsel anzuregen und eine gesunde Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Wenn du dich proteinreich ernähren möchtest, gibt es viele verschiedene Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Hier sind einige der besten Proteinquellen:

Wenn du proteinreich essen möchtest, solltest du auch die biologische Wertigkeit von Protein⁹ im Auge behalten. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut dein Körper Protein aus verschiedenen Nahrungsquellen aufnehmen und nutzen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann dein Körper das Protein verwenden, um Körpergewebe aufzubauen und zu erhalten.

Um dir zu helfen, die biologische Wertigkeit von Protein in verschiedenen Lebensmitteln zu verstehen, haben wir hier eine Tabelle zusammengestellt. In dieser Tabelle kannst du die biologische Wertigkeit von einigen der besten Proteinquellen vergleichen und entscheiden, welche Nahrungsquellen am besten zu deinen Bedürfnissen passen.

Der Hauptunterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein besteht in ihrer Aminosäurezusammensetzung und damit auch in ihrer biologischen Wertigkeit. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind in der Regel vollständige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese Aminosäuren sind für den Körper lebensnotwendig und sind daher besonders wichtig für den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe.

Pflanzliche Quellen von Protein wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide enthalten in der Regel nicht alle essentiellen Aminosäuren und werden daher als unvollständige Proteine bezeichnet. Wenn man jedoch verschiedene pflanzliche Nahrungsquellen miteinander kombiniert, kann man alle essentiellen Aminosäuren erhalten und so vollständige Proteine bilden.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen und verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhältst.

Der tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigen. Diese Empfehlung bezieht sich auf eine allgemein gesunde Bevölkerung, die kein erhöhtes Risiko für Proteinmangel hat.

Für bestimmte Bevölkerungsgruppen kann der Proteinbedarf jedoch höher sein.

1. Athleten und Sportler

   Athleten und Kraftsportler benötigen in der Regel mehr Protein als die durchschnittliche Person, da sie ihre Muskelmasse aufrechterhalten und wiederherstellen müssen. Der empfohlene Proteinbedarf für diese Gruppe variiert je nach Körpergewicht und Art der körperlichen Aktivität. Einige Experten empfehlen eine Proteinzufuhr von etwa 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Athleten und Kraftsportler, um ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten und zu erhöhen¹⁰. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Proteinzufuhr keine zusätzlichen Vorteile bringt und sogar gesundheitsschädlich sein kann.

2. Ältere Menschen (65 Jahre+)

   Ältere Menschen haben oft einen höheren Proteinbedarf als jüngere Erwachsene, da sie aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses Muskelmasse verlieren können. Ein höherer Proteinbedarf kann dazu beitragen, den Muskelverlust zu reduzieren und den Erhalt der Muskelmasse zu fördern. Experten empfehlen eine Proteinzufuhr von etwa 1,0-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für ältere Erwachsene, um den Muskelabbau zu verlangsamen und die Muskelregeneration zu unterstützen.¹¹

3. Schwangere Frauen

   Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Protein, da das Protein für die Entwicklung des Fötus und die Produktion von zusätzlichem Gewebe benötigt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt während der Schwangerschaft eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht¹¹. Es ist wichtig, dass schwangere Frauen genügend Protein in ihrer Ernährung haben, um sicherzustellen, dass das Baby während der Schwangerschaft ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft stabil zu halten und Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden.

Nach der Aufnahme von Proteinen durch die Nahrung werden diese im Magen und im Dünndarm in kleinere Peptide und Aminosäuren zerlegt, um vom Körper aufgenommen zu werden. Die Aminosäuren werden dann über das Blut zu den Zellen transportiert, wo sie als Bausteine für den Aufbau von Körpergewebe verwendet werden.

Die Proteinsynthese findet in den Zellen statt und wird von speziellen Enzymen reguliert. Der Körper kann Proteine nicht speichern, daher müssen sie regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen werden. Wenn der Körper mehr Protein aufnimmt, als er benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren in Glukose umgewandelt und als Energie verwendet oder im Fettgewebe gespeichert.

Die Proteinsynthese besteht aus zwei Hauptprozessen: der Transkription und der Translation. In der Transkription wird die DNA in der Zellkern in mRNA umgeschrieben. Die mRNA dient als Vorlage für die Translation, die im Cytoplasma der Zelle stattfindet. Hier wird die mRNA von Ribosomen gelesen und in einer bestimmten Abfolge von Aminosäuren übersetzt, um das spezifische Protein zu bilden.

Während der Proteinsynthese wird die korrekte Abfolge der Aminosäuren durch das genetische Material bestimmt. Jede Aminosäure wird von einem spezifischen Codon auf der mRNA bestimmt, das durch ein Anticodon auf der tRNA erkannt wird. Die tRNA liefert dann die richtige Aminosäure an die wachsende Peptidkette, die sich schrittweise verlängert, bis das Protein vollständig synthetisiert ist.

Die Proteinsynthese ist ein äußerst komplexer Prozess und erfordert viele Faktoren und Enzyme, um erfolgreich abzulaufen. Die Regulation der Proteinsynthese kann durch eine Vielzahl von Faktoren wie Ernährung, Hormone, Alter und Umweltbedingungen beeinflusst werden. Einige Veränderungen im Prozess der Proteinsynthese können zu schweren Erkrankungen führen, wie z.B. angeborene Stoffwechselerkrankungen oder Krebs¹².

Selbst wenn Proteine für viele wichtige Funktionen im Körper unerlässlich sind, kann sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Proteinzufuhr unerwünschte Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

1. Muskelabbau und Schwäche

   Ein Proteinmangel kann zu Muskelabbau und Muskelschwäche führen, da Proteine eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe spielen. Wenn dem Körper nicht genügend Protein zugeführt wird, kann er nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung stellen, die für den Aufbau von Muskelprotein benötigt werden. Dies kann zu einem Abbau von Muskelgewebe führen und die Muskelkraft und -leistung beeinträchtigen.

   Menschen, die unter einem Proteinmangel leiden, können auch einen Abbau von Skelettmuskelmasse erfahren. Dies ist besonders bei älteren Menschen und Menschen, die längere Zeit nicht genügend Protein zu sich genommen haben, häufig der Fall¹³. Muskelabbau kann zu einer reduzierten körperlichen Leistungsfähigkeit führen und das Risiko von Verletzungen und Stürzen erhöhen.

2. Verminderte Knochendichte und erhöhtes Osteoporose-Risiko

   Ein weiteres Risiko eines Proteinmangels besteht darin, dass es zu einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen kann. Das liegt daran, dass Proteine ein wichtiger Baustein für Knochen sind und bei einem Mangel der Körper auf die körpereigenen Proteinreserven zurückgreift, um seine Bedürfnisse zu decken. Wenn dieser Prozess zu lange anhält, kann dies zu einer Verringerung der Knochendichte und einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führen¹⁴.

3. Verlangsamter Stoffwechsel

   Ein Proteinmangel kann auch zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Das liegt daran, dass der Körper weniger Energie verbraucht, um Proteine zu verdauen, als er benötigt, um Kohlenhydrate oder Fette zu verarbeiten. Wenn dem Körper jedoch nicht genügend Protein zur Verfügung steht, kann er die Muskulatur als Energiequelle nutzen, was zu einem Abbau der Muskeln und einem Rückgang des Stoffwechsels führen kann¹⁵.

   Wenn der Stoffwechsel verlangsamt ist, verbrennt der Körper weniger Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, selbst wenn man nicht mehr isst als zuvor. Das kann zu einem Teufelskreis führen, da eine höhere Körperfettmasse den Stoffwechsel noch weiter verlangsamen kann, was wiederum zu einer weiteren Gewichtszunahme führt.

4. Abgeschwächtes Immunsystem und erhöhtes Infektionsrisiko

   Proteine sind für die Produktion von Antikörpern und anderen Abwehrmechanismen im Körper unerlässlich. Wenn der Körper nicht genügend Proteine erhält, kann dies dazu führen, dass das Immunsystem nicht optimal funktioniert. Dies kann zu einem höheren Infektionsrisiko führen, da der Körper nicht in der Lage ist, Infektionen effektiv zu bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass ein Proteinmangel mit einer höheren Anfälligkeit für Infektionen wie Atemwegserkrankungen, Harnwegsinfektionen und Durchfallerkrankungen in Verbindung gebracht wird¹⁶. Es ist wichtig, genügend Proteine in die Ernährung zu integrieren, um das Immunsystem in gutem Zustand zu halten und das Infektionsrisiko zu reduzieren.

5. Trockene Haut und brüchige Nägel

   Ein Mangel an Protein kann sich auch auf die Haut und Nägel auswirken. Da Protein ein wichtiger Bestandteil von Kollagen und Elastin ist, die für die Elastizität und Festigkeit von Haut und Nägeln verantwortlich sind, kann ein Mangel dazu führen, dass die Haut trocken wird und die Nägel brüchig werden. Darüber hinaus ist Protein auch wichtig für die Produktion von Keratin, das für gesundes Haarwachstum benötigt wird. Ein Mangel an Protein kann daher auch zu dünnem oder brüchigem Haar führen¹⁷.

6. Verzögerte Wundheilung

   Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, einschließlich der Haut. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann die Wundheilung verlangsamt werden, da der Körper nicht genügend Material zur Verfügung hat, um neues Gewebe aufzubauen und beschädigtes Gewebe zu ersetzen. Infolgedessen kann der Heilungsprozess länger dauern und das Risiko von Infektionen kann erhöht sein. Menschen mit einem erhöhten Risiko für Wundheilungsstörungen, wie ältere Erwachsene oder Personen mit Diabetes, sollten besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um ihre Genesung zu unterstützen.

7. Hormonelle Veränderungen und unregelmäßige Menstruationszyklen

   Ein Proteinmangel kann auch hormonelle Veränderungen verursachen, die zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen können¹⁸. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil von Hormonen, und ein Mangel an Proteinen kann dazu führen, dass der Körper nicht genügend Hormone produziert, um den Menstruationszyklus aufrechterhalten zu können. Frauen, die Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, sollten auch sicherstellen, dass sie ausreichend Protein in ihrer Ernährung haben, um sicherzustellen, dass ihre Hormone ausreichend produziert werden und die reproduktive Gesundheit unterstützt wird. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn es zu Veränderungen im Menstruationszyklus oder bei der Fruchtbarkeit kommt.

8. Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme

   Ein Proteinmangel kann auch negative Auswirkungen auf das Gehirn haben. Da Proteine an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt sind, die für die Kommunikation zwischen Gehirnzellen verantwortlich sind, kann ein Mangel dazu führen, dass das Gehirn nicht richtig funktioniert. Dies kann zu Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen führen, die das tägliche Leben beeinträchtigen können. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass ein Proteinmangel das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson erhöhen kann¹⁹. Es ist daher wichtig, ausreichend Protein in die Ernährung aufzunehmen, um eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Wenn man zu viel Protein zu sich nimmt, kann dies zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Hier sind einige mögliche Auswirkungen von einem Übermaß an Proteinzufuhr:

1. Belastung der Nieren

   Wenn man zu viel Protein zu sich nimmt, müssen die Nieren härter arbeiten, um den Überschuss an Stickstoffabfallprodukten, die bei der Proteinverdauung entstehen, aus dem Körper auszuscheiden. Dies kann die Nieren belasten und das Risiko für Nierensteine erhöhen²⁰.

2. Dehydration

   Eine erhöhte Proteinzufuhr kann zu einem erhöhten Wasserbedarf des Körpers führen. Wenn man nicht genügend Wasser zu sich nimmt, um den erhöhten Bedarf zu decken, kann dies zu Dehydration führen.

3. Störung des Elektrolythaushalts

   Eine hohe Proteinzufuhr kann zu einer Verschiebung des Elektrolythaushalts im Körper führen, insbesondere wenn man tierische Proteinquellen in großen Mengen zu sich nimmt. Dies kann das Risiko für Dehydration, Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe erhöhen.

4. Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen

   Eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere von tierischen Proteinen, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies liegt daran, dass eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung mit einer hohen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aus tierischen Produkten zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann²¹.

5. Gewichtszunahme

   Obwohl eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Stoffwechsel zu verbessern, kann ein übermäßiger Verzehr von Protein auch zu Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn die zusätzlichen Kalorien aus der Proteinzufuhr nicht durch körperliche Aktivität verbraucht werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein ein wichtiger Nährstoff für den Körper ist, der für zahlreiche Prozesse unerlässlich ist. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die ausreichend Protein enthält, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, aber auch nicht zu viel zu konsumieren, um mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Eine gesunde Ernährung, die ausgewogen und abwechslungsreich ist und sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen enthält, kann dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.