In unserer schnelllebigen Welt fällt es uns oft schwer, abzuschalten und uns zu entspannen. Vielleicht hast Du schon von verschiedenen Entspannungstechniken gehört, aber bisher hat keine so richtig zu Dir gepasst. Das Autogene Training ist eine Methode, die Du einmal ausprobieren könntest. Es basiert auf Selbstsuggestion und Autosuggestion und hilft Dir, Körper und Geist in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen. Dadurch kannst Du Deinen Stresslevel senken und sowohl körperlich als auch psychisch regenerieren. In diesem Artikel möchte ich Dir die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings vorstellen und zeigen, wie Du sie einfach in Deinen Alltag integrieren kannst, um mehr Entspannung und Wohlbefinden zu erlangen.
Was ist eigentlich autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Selbstsuggestion und Autosuggestion basiert. Es wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und gilt heute als eine der bekanntesten und am häufigsten angewendeten Entspannungsmethoden.
Das Autogene Training beruht auf der Idee, dass unser Körper und unsere Psyche eng miteinander verbunden sind. Wenn wir uns bewusst auf bestimmte körperliche Empfindungen konzentrieren, können wir auch unsere Gedanken und Gefühle positiv beeinflussen. Durch die gezielte Lenkung unserer Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperbereiche und die bewusste Vorstellung von Entspannungssignalen (wie z.B. Schwere, Wärme oder Ruhe) können wir unseren Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzen.
Die sechs Grundübungen des Autogenen Trainings
Die sechs Grundübungen des Autogenen Trainings sind einfach zu erlernen und können von jedem praktiziert werden. Sie bilden die Basis für die Entspannungstechnik und sind darauf ausgelegt, verschiedene Körperbereiche anzusprechen und eine tiefe Entspannung zu fördern. Jede Übung hat ihren eigenen Fokus, sei es Schwere, Wärme, Atem oder Entspannung.
Schweres-Arme-Training
Um mit dem Schweres-Arme-Training zu beginnen, such dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Position ein. Konzentriere dich auf deine Arme und versuche, alle anderen Gedanken auszuschalten. Stell dir vor, dass deine Arme schwer wie Blei sind und langsam in den Boden sinken. Wiederhole dabei mehrmals den Satz „Meine Arme sind schwer“. Atme tief ein und aus und spüre, wie sich dein Körper entspannt.
Das Schweres-Arme-Training ist besonders effektiv bei Stress und Anspannung im Schulter- und Nackenbereich. Durch das bewusste Entspannen der Arme kann sich auch der restliche Körper beruhigen und entspannen. Wiederhole die Übung regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, deinen Körper schnell und einfach in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen.
Wärme-Training
Um das Wärme-Training zu beginnen, setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche sie langsam und gleichmäßig zu machen. Stell dir vor, dass sich dein Körper allmählich von innen heraus erwärmt. Visualisiere dabei, wie sich eine angenehme Wärme in deinem Körper ausbreitet und jeden Muskel und jede Zelle durchdringt. Sage dir dabei innerlich den Satz „Mein Körper ist warm“.
Während des Wärme-Trainings kannst du auch einzelne Körperbereiche gezielt ansprechen, indem du dich beispielsweise auf deine Hände oder Füße konzentrierst und dir vorstellst, dass diese besonders warm sind. Wenn du dich auf einen bestimmten Bereich konzentrierst, sage dir innerlich den Satz „Meine Hände/Füße/… sind warm“.
Das Wärme-Training kann dir helfen, die Durchblutung zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen. Außerdem kann es bei Schlafstörungen, Angstzuständen und Nervosität helfen. Wiederhole die Übung regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen.
Atem-Training
Um das Atem-Training zu beginnen, setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, diese langsam und gleichmäßig zu machen. Spüre, wie die Luft in deine Lungen strömt und dein Bauch sich dabei sanft ausdehnt. Halte den Atem kurz an und atme dann langsam aus, wobei sich dein Bauch wieder zusammenzieht. Sage dir dabei innerlich den Satz „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“.
Während des Atem-Trainings kannst du auch verschiedene Atemtechniken ausprobieren, um die Wirkung zu verstärken. Zum Beispiel kannst du versuchen, beim Einatmen bis vier zu zählen und beim Ausatmen bis sechs. Oder du atmest tief ein, hältst den Atem kurz an und atmest dann langsam und vollständig aus.
Das Atem-Training kann dir helfen, dich zu entspannen, Stress abzubauen und deine Konzentration zu verbessern. Wiederhole die Übung regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, deine Atmung auch im Alltag bewusster wahrzunehmen und gezielt einzusetzen, um dich zu beruhigen und zu entspannen.
Herz-Training
Um das Herz-Training zu beginnen, setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deinen Herzschlag und spüre, wie er ruhiger und gleichmäßiger wird. Stelle dir dabei vor, dass dein Herz sanft und gleichmäßig schlägt, wie eine Pulsuhr in einem konstanten Rhythmus. Sage dir dabei innerlich den Satz „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“.
Während des Herz-Trainings kannst du auch verschiedene Visualisierungen verwenden, um die Wirkung zu verstärken. Stelle dir zum Beispiel vor, dass dein Herz von einer warmen, beruhigenden Energie umgeben ist oder dass es sich aufbläht wie ein Luftballon, der sanft und gleichmäßig schwebt.
Das Herz-Training kann dir helfen, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wiederhole die Übung regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, auch im Alltag dein Herz bewusster wahrzunehmen und gezielt zu entspannen.
Solarplexus-Training
Um das Solarplexus-Training zu beginnen, setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen. Konzentriere dich auf den Bereich um deinen Bauchnabel und stelle dir vor, wie sich dort eine angenehme Wärme ausbreitet. Sage dir dabei innerlich den Satz „Mein Solarplexus ist warm und entspannt“.
Während des Solarplexus-Trainings kannst du auch verschiedene Visualisierungen verwenden, um die Wirkung zu verstärken. Stelle dir zum Beispiel vor, dass ein goldenes Licht oder eine warme Sonne deinen Bauchraum ausfüllt und für Entspannung und Wohlbefinden sorgt.
Das Solarplexus-Training kann dir helfen, Stress abzubauen, Ängste zu reduzieren und das Verdauungssystem zu regulieren. Wiederhole die Übung regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, auch im Alltag deinen Solarplexus bewusster wahrzunehmen und gezielt zu entspannen.
Stirnkühle-Training
Um das „Stirnkühle-Training“ zu beginnen, setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem und stelle dir vor, wie du bei jedem Ausatmen tiefer in die Entspannung sinkst. Lege nun deine Hände auf die Stirn und spüre die angenehme Kühle, die von deinen Händen ausgeht.
Während des „Stirnkühle-Trainings“ kannst du dich auch auf den Bereich zwischen den Augenbrauen konzentrieren und innerlich den Satz „Meine Stirn ist kühl und entspannt“ wiederholen. Stelle dir dabei vor, wie sich die Muskeln in diesem Bereich lösen und entspannen.
Das „Stirnkühle-Training“ kann dir helfen, geistige Anspannung abzubauen, den Geist zu klären und zu beruhigen sowie die Konzentration und die Kreativität zu steigern. Wiederhole die Übung regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, auch im Alltag schneller zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen.
Die Vorteile des Autogenen Trainings
Das Autogene Training hat im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Progressiver Muskelentspannung bestimmte Vorteile:
Einfache Technik:
Das Autogene Training ist eine relativ einfache Technik, die leicht erlernt werden kann und keine besondere körperliche Flexibilität oder Erfahrung erfordert. Dies macht es für viele Menschen zugänglicher als andere Entspannungsmethoden.
Konzentration auf den eigenen Körper:
Das Autogene Training konzentriert sich hauptsächlich auf den eigenen Körper und die Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen. Dies kann für Menschen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Geist zu beruhigen oder sich auf abstrakte Konzepte zu konzentrieren.
Flexibilität:
Das Autogene Training kann überall und jederzeit praktiziert werden. Du benötigst keine spezielle Ausrüstung oder einen besonderen Raum, um die Übungen durchzuführen.
Vielseitigkeit:
Das Autogene Training bietet eine Vielzahl von Übungen und Techniken, die je nach Bedarf angepasst werden können. Dies ermöglicht eine individuelle Anpassung an die Bedürfnisse und Ziele jedes Einzelnen.
Wissenschaftlich belegt:
Das Autogene Training ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die nachweislich positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit hat. Es gibt eine Vielzahl von Studien, die die Wirksamkeit des Autogenen Trainings bei der Reduktion von Stress und Angst1, der Verbesserung des Schlafs2, der Steigerung der Konzentration und Kreativität3 und der Stärkung des Immunsystems4 belegen.
Fazit
Zusammenfassend ist das Autogene Training eine wirksame und vielseitige Methode, um Entspannung und Wohlbefinden zu fördern. Die Übungen sind einfach zu erlernen und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Durch die Konzentration auf den eigenen Körper und die Wahrnehmung körperlicher Empfindungen kann das Autogene Training helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Die wissenschaftliche Fundierung des Autogenen Trainings und seine nachgewiesene Wirksamkeit bei der Reduktion von Stress und Angst, der Verbesserung des Schlafs und der Stärkung des Immunsystems machen es zu einer attraktiven Entspannungsmethode für viele Menschen. Wer sich nach mehr innerer Ruhe und Gelassenheit sehnt, kann das Autogene Training als wertvolles Instrument zur Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens nutzen.
Quellenangaben:
1 Seo E, Kim S. [Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis]. J Korean Acad Nurs. 2019 Aug;49(4):361-374. Korean. doi: 10.4040/jkan.2019.49.4.361. PMID: 31477667.
2 Nicassio, P., & Bootzin, R. (1974). A comparison of progressive relaxation and autogenic training as treatments for insomnia. Journal of Abnormal Psychology, 83(3), 253–260. https://doi.org/10.1037/h0036729
3 Amandeep Singh, Tarsem Singh, & Harmandeep Singh. (2018). AUTOGENIC TRAINING AND PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION INTERVENTIONS: EFFECTS ON MENTAL SKILLS OF FEMALES. European Journal of Physical Education and Sport Science, 5(1). https://doi.org/10.5281/zenodo.1598556
4 Hidderley M, Holt M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. Eur J Oncol Nurs. 2004 Mar;8(1):61-5. doi: 10.1016/j.ejon.2003.09.003. PMID: 15003745.
Artikel bearbeitet am 17.09.2024
*Transparenz ist uns wichtig! Einige unserer Links sind Affiliate-Links. Ihr zahlt den gleichen Preis, aber wir erhalten eine kleine Provision, um den Blog am Laufen zu halten.
Beiträge, die dich interessieren könnten
Gesundheit
Alles, was du über Massagepistolen und ihre richtige Anwendung wissen musst
Hast du auch manchmal das Gefühl, als würden deine Muskeln dich komplett ignorieren? Egal wie sehr du trainierst oder[...]
Gesundheit
7 Tipps für einen gesunden Schlaf und bessere Gesundheit
Bist Du auch jemand, der nachts häufig wach liegt und Schwierigkeiten hat, einzuschlafen? Oder fühlst Du Dich am Morgen[...]
Fitness
7 Strategien für Selbstmotivation: Wie du dich zum regelmäßigen Sporttreiben motivierst
Hast du jemals versucht, regelmäßig Sport zu treiben, aber dich einfach nicht dazu bringen können, am Ball zu bleiben?[...]
Nachhaltigkeit
Warum es Zeit ist, deinen Plastik-Protein Shaker sofort zu ersetzen – Entdecke die besten Alternativen!
Training und dem konsequenten Verfolgen von Fitnesszielen, spielt der Konsum von Proteinshakes oft eine wichtige Rolle. Dabei werden diese[...]
Ernährung
Eat to Grow: Wie du mit der richtigen Ernährung effektiv Muskeln aufbaust
Du hast dich also dazu entschlossen, dein Muskelaufbau-Training zu optimieren. Eine kluge Entscheidung, denn die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle[...]
FitnessGesundheit
Intervallfasten: Der ultimative Leitfaden zur Verbesserung deiner Fitness und Gesundheit
Wenn es darum geht, gesund und fit zu bleiben, gibt es viele verschiedene Ansätze und Methoden, die man ausprobieren kann.[...]
Gesundheit
7 Tipps für einen gesunden Schlaf und bessere Gesundheit
Bist Du auch jemand, der nachts häufig wach liegt und Schwierigkeiten hat, einzuschlafen? Oder fühlst Du Dich am Morgen[...]
