Studie: Einfluss der Wiederholungszahl auf den Muskelaufbau

Wissenschaftliche Studien einfach erklärt

Hohe Wiederholungen, leichtes Gewicht vs. niedrige Wiederholungen, schweres Gewicht – Was bringt mehr?

Eine der häufigsten Fragen im Krafttraining lautet: Soll man mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen trainieren oder mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen? Beide Ansätze haben ihre Vorteile, doch welche Methode führt zu besseren Ergebnissen in Bezug auf Kraftaufbau und Muskelwachstum?

Was wurde untersucht?

In dieser Studie wurden die Effekte von niedrigem Gewicht mit vielen Wiederholungen (25–35 Wiederholungen pro Satz) und schwerem Gewicht mit weniger Wiederholungen (8–12 Wiederholungen pro Satz) auf den Muskelaufbau und die Kraft in einer Gruppe von gut trainierten Männern untersucht. Das Ziel war herauszufinden, welche Trainingsmethode bessere Anpassungen in Bezug auf Muskelgröße und Kraftentwicklung bietet.

Methode: Wie wurde die Studie durchgeführt?

In der Studie wurden 18 gut trainierte Männer in zwei Gruppen aufgeteilt: niedriges Gewicht mit vielen Wiederholungen (25–35 Wiederholungen pro Satz) und schweres Gewicht mit weniger Wiederholungen (8–12 Wiederholungen pro Satz). Beide Gruppen trainierten dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 8 Wochen. Sie führten jeweils 3 Sätze mit 7 Übungen durch, die die Hauptmuskelgruppen des Körpers abdeckten, darunter Bankdrücken, Kniebeugen und Rudern. Wichtig war, dass beide Gruppen bis zum Muskelversagen trainierten, d.h. bis sie keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausführen konnten. Alle anderen Trainingsvariablen wie Tempo und Pausen wurden zwischen den Gruppen konstant gehalten.

Ergebnisse: Wie stark sind die Muskeln gewachsen?

Muskelwachstum: Beide Trainingsansätze führten zu einer signifikanten Zunahme der Muskelgröße in den Armen (Bizeps, Trizeps) und den Oberschenkeln. Interessanterweise gab es keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum zwischen den Gruppen, unabhängig davon, ob mit leichten oder schweren Gewichten trainiert wurde.
Kraftentwicklung: Die Gruppe, die mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen trainierte, verzeichnete größere Zuwächse in der Kraft, insbesondere bei der Kniebeuge und dem Bankdrücken. Der Kraftzuwachs war in dieser Gruppe deutlich höher als bei der Gruppe mit leichten Gewichten.
Muskel-Ausdauer: Die Gruppe, die mit leichtem Gewicht und mehr Wiederholungen trainierte, zeigte eine größere Verbesserung in der Muskelausdauer (gemessen durch das Bankdrücken mit 50% des Maximalgewichts bis zum Muskelversagen).

Interpretation: Was bedeuten diese Ergebnisse?

Die Ergebnisse zeigen, dass sowohl Training mit niedrigen Wiederholungen und schwerem Gewicht als auch mit hohen Wiederholungen und leichtem Gewicht zu Muskelwachstum führen können. Jedoch ist das Training mit schweren Gewichten überlegen, wenn es um maximale Kraftsteigerungen geht. Interessanterweise verbessert das Training mit leichteren Gewichten die Muskelausdauer deutlich, was zeigt, dass es in diesem Bereich eine größere Wirkung hat.

Fazit und Empfehlungen: So setzt du progressive Überlastung im Training um

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beide Trainingsansätze effektive Wege sind, um Muskeln aufzubauen. Wenn dein Fokus auf Kraftaufbau liegt, solltest du dich auf schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen konzentrieren. Möchtest du jedoch Muskelausdauer verbessern, sind mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten die bessere Wahl. Es kann sinnvoll sein, beide Ansätze in dein Training zu integrieren, um von den Vorteilen beider Methoden zu profitieren.

Praktische Tipps

Zielsetzung klären: Entscheide, ob du Kraft, Ausdauer oder Muskelvolumen verbessern möchtest, und passe dein Training entsprechend an.
Schwere Gewichte, niedrige Wiederholungen: Ideal für maximale Kraftzuwächse, etwa 8–12 Wiederholungen pro Satz.
Leichte Gewichte, hohe Wiederholungen: Optimal für die Verbesserung der Muskelausdauer, mit 25–35 Wiederholungen pro Satz.
Variation im Training: Integriere beide Ansätze in deine Trainingsroutine, um langfristig Muskelwachstum, Kraft und Ausdauer zu fördern.
Zum Muskelversagen trainieren: Egal welche Methode du wählst, trainiere bis zum Punkt des Muskelversagens, um die besten Ergebnisse zu erzielen.