Wissenschaftliche Studien einfach erklärt
Muskelwachstum durch Weiders Prinzip der progressiven Überlastung bei Freizeitsportlern
Das Prinzip der progressiven Überlastung ist ein zentraler Bestandteil des Krafttrainings. Es besagt, dass man die Belastung im Training nach und nach steigern muss, um weiter Fortschritte zu machen. Das kann durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Trainingseinheiten geschehen. Ziel ist es, die Muskeln kontinuierlich zu fordern und so das Muskelwachstum anzuregen.
In dieser Studie wurde untersucht, wie effektiv dieses Prinzip bei jungen, gesunden Männern funktioniert, die keine Profisportler sind. Sie trainierten über einen Zeitraum von 12 Wochen und das Ziel war es zu sehen, ob dieses Trainingsprinzip auch bei Hobbysportlern zu signifikanten Zuwächsen in der Brust- und Rückenmuskulatur führt.
Ziel der Studie
Die Forscher wollten herausfinden, ob das regelmäßige Anwenden des Prinzips der progressiven Überlastung im Brust- und Rückentraining sichtbare Muskelzuwächse bei Freizeit-Sportlern erzielt. Die Frage war also: Funktioniert dieses Prinzip auch ohne professionelle Betreuung und Nahrungsergänzungsmittel?
Methode: Wie wurde die Studie durchgeführt?
In der Studie nahmen acht junge Männer im Durchschnittsalter von 20 Jahren teil. Sie trainierten 12 Wochen lang, viermal pro Woche, in einem Fitnessstudio. Vor und nach der Studie wurden der Umfang ihrer Brust- und Rückenmuskeln gemessen, um zu sehen, wie viel Muskelwachstum sie durch das Training erreicht haben.
Trainingsplan
- Die Männer begannen mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen und steigerten sich im Laufe der 12 Wochen auf 5 Sätze á 10–12 Wiederholungen.
- Jedes Mal, wenn sie am Ende eines Trainings mehr Wiederholungen schafften, wurden entweder die Gewichte erhöht oder zusätzliche Wiederholungen hinzugefügt – so wendeten sie das Prinzip der progressiven Überlastung an.
Ergebnisse: Wie stark sind die Muskeln gewachsen?
Nach 12 Wochen Training zeigten die Ergebnisse klare Zuwächse in der Muskulatur der Brust und des Rückens. Der Umfang der Brustmuskulatur wuchs im Durchschnitt von 102,6 cm auf 107,4 cm, während die Rückenmuskulatur von 109,6 cm auf 113,8 cm zunahm. Die Zuwächse im Rückenbereich waren etwas größer als in der Brust.
Ergebnis-Highlight
- Brustumfang: + 4,8 cm
- Rückenumfang: + 4,2 cm
Die Forscher stellten fest, dass die Methode der progressiven Überlastung allein für diese Zuwächse verantwortlich war – ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel oder andere Trainingsmethoden.
Details der Messungen: Die Tabelle unten zeigt die individuellen Ergebnisse für jeden Teilnehmer sowohl vor (Ci und Bi) als auch nach dem Experiment (Cf und Bf) für die Brust- und Rückenmuskulatur.
| ID | Ci (cm) | Cf (cm) | Bi (cm) | Bf (cm) |
|---|---|---|---|---|
| G.A | 104 | 107 | 110 | 114.8 |
| V.F | 100 | 104 | 107 | 113 |
| S.O | 103.5 | 108 | 112 | 116 |
| G.D | 100.5 | 106.4 | 106 | 110 |
| C.C | 104 | 113 | 117 | 120.8 |
| D.S | 104.5 | 109 | 112 | 116 |
| P.O | 103 | 107 | 106 | 110 |
| C.L | 101 | 105 | 106.5 | 109.7 |
| M | 102.6 | 107.4 | 109.6 | 113.8 |
| SD | 1.67 | 2.57 | 3.69 | 3.64 |
Legende:
C = Brust, Ci = Anfangsmessung, Cf = Endmessung
B = Rücken, Bi = Anfangsmessung, Bf = Endmessung
Die folgenden Diagramme verdeutlichen den Fortschritt in der Brust- und Rückenmuskulatur:
Interpretation: Was bedeuten diese Ergebnisse?
Die Ergebnisse zeigen, dass progressive Überlastung eine sehr effektive Methode ist, um Muskeln aufzubauen – auch für Hobbysportler. Das bedeutet, dass es nicht nur für Profis funktioniert, sondern auch für jeden, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht. Es erfordert lediglich Geduld und die Bereitschaft, sich im Training regelmäßig zu steigern.
Fazit und Empfehlungen: So setzt du progressive Überlastung im Training um
Diese Studie zeigt, dass man durch die Anwendung des Prinzips der progressiven Überlastung deutliche Muskelzuwächse erzielen kann – selbst wenn man kein Profisportler ist. Wichtig ist es, das Training regelmäßig zu steigern, sei es durch mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder intensivere Einheiten.
Praktische Tipps
- Steigere schrittweise: Erhöhe die Belastung, wenn du das aktuelle Niveau leicht bewältigst.
- Sei geduldig: Muskelwachstum braucht Zeit. Regelmäßige, kleine Steigerungen summieren sich.
- Hör auf deinen Körper: Achte darauf, dass du die Übungen sauber ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
- Muskelwachstum durch Weiders Prinzip der progressiven Überlastung bei Freizeitsportlern
- Ziel der Studie
- Methode: Wie wurde die Studie durchgeführt?
- Ergebnisse: Wie stark sind die Muskeln gewachsen?
- Interpretation: Was bedeuten diese Ergebnisse?
- Fazit und Empfehlungen: So setzt du progressive Überlastung im Training um
