Willst Du dein Lauftraining abwechslungsreicher und effektiver gestalten? Dann solltest Du unbedingt Fartlek-Training ausprobieren! Diese Trainingsmethode aus Schweden ist eine großartige Möglichkeit, um dein aerobes und anaerobes Energiesystem zu trainieren, deine Gesamtausdauer zu verbessern und gleichzeitig mentale Stärke aufzubauen. Fartlek-Training ist eine flexible Trainingsmethode, bei der du das Tempo und die Intensität variierst, um dein Training interessanter zu gestalten. In diesem Artikel erfährst Du, was Fartlek-Training ist, welche Vorteile es hat und wie Du es in dein Laufprogramm integrieren kannst. Lass uns loslegen und entdecken, wie Fartlek-Training dein Lauftraining auf die nächste Stufe bringen kann!
Wie funktioniert Fartlek-Training?
Fartlek-Training ist eine flexible Trainingsmethode, die dich dazu ermutigt, dein Tempo und deine Intensität während des Laufens zu variieren. Anders als bei anderen Arten von Lauftraining, bei denen Du eine feste Geschwindigkeit oder ein festes Intervall absolvierst, ist Fartlek-Training unstrukturiert und spontan. Es geht darum, auf deinen Körper zu hören und dein Training entsprechend anzupassen.
Ein typisches Fartlek-Training besteht aus einer Mischung aus schnellen und langsamen Intervallen, wobei du das Tempo und die Intensität anpassen kannst, um dein Training interessanter zu gestalten und dich herauszufordern. Während des Trainings kannst du beispielsweise schnell laufen, bis Du außer Atem kommst, und dann eine Weile langsamer laufen, um dich zu erholen, bevor Du erneut beschleunigst. Du kannst auch das Tempo variieren, indem Du auf unebenem Gelände oder Hügeln läufst oder indem Du Sprinteinlagen einbaust. Das Ziel ist es, deine aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und deine Gesamtleistung zu steigern.
Vorteile von Fartlek-Training
Fartlek-Training ist eine effektive Trainingsmethode, die viele Vorteile für Läufer bietet. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
Verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer
Durch die Variation des Tempos und der Intensität des Trainings kann Fartlek-Training dazu beitragen, sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem zu trainieren1. Das aerobe Energiesystem nutzt Sauerstoff, um Energie zu produzieren, und ist während längerer Aktivitäten wie Langstreckenlauf und Marathonlaufen aktiv. Das anaerobe Energiesystem kommt hingegen ohne Sauerstoff aus und wird während kurzfristiger, intensiver Aktivitäten wie Sprinten und Krafttraining aktiviert.
Erhöht die Geschwindigkeit
Durch die Variation des Tempos und der Intensität während des Trainings kannst du deine Geschwindigkeit verbessern. Wenn du beispielsweise schnelle Intervalle in dein Training einbaust, trainierst Du dein Körper, schneller zu laufen2.
Verbessert die Laufökonomie
Fartlek-Training kann dazu beitragen, dass Läufer effizienter laufen, da es sie dazu zwingt, ihre Geschwindigkeit und ihre Schrittlänge zu variieren. Dies kann dazu beitragen, dass Läufer schneller und effektiver laufen können.
Verbessert die mentale Stärke
Fartlek-Training kann dazu beitragen, die mentale Stärke von Läufern zu verbessern, da es sie dazu zwingt, sich an schnelle Veränderungen in der Intensität anzupassen. Es kann auch dazu beitragen, dass Läufer sich auf die Herausforderungen des Rennens vorbereiten können.
Kann Abwechslung ins Training bringen
Fartlek-Training ist eine Trainingsmethode, die Abwechslung in das Training bringen kann. Es kann dazu beitragen, dass Läufer sich nicht langweilen und motiviert bleiben, da es ihnen eine neue Art des Trainings bietet.
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Fartlek-Training kann dazu beitragen, dass Läufer Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren. Es kann auch dazu beitragen, dass Läufer ihre Fitnessziele schneller erreichen.
Kann das Risiko von Verletzungen reduzieren
Fartlek-Training kann dazu beitragen, dass Läufer ihre Belastung auf verschiedene Muskelgruppen verteilen, was das Risiko von Verletzungen reduzieren kann. Es kann auch dazu beitragen, dass Läufer ihre Flexibilität und Mobilität verbessern, was wiederum das Risiko von Verletzungen reduzieren kann.
Wie man ein Fartlek-Training durchführt
Wenn du ein Fartlek-Training durchführen möchtest, solltest du zunächst einen Ort auswählen, an dem du frei und ohne Unterbrechungen laufen kannst. Es kann ein Park, ein Trail, ein leeres Feld oder eine andere offene Fläche sein. Während des Trainings solltest du auch darauf achten, dass du dich gut aufwärmst, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
Sobald du bereit bist, kannst du mit dem eigentlichen Training beginnen. Beginne mit einem langsamen Tempo, um dich aufzuwärmen und dich auf das Training vorzubereiten. Nach ein paar Minuten des langsamen Laufens solltest du dein Tempo für eine bestimmte Zeit oder Entfernung erhöhen. Dies kann beispielsweise eine Minute schnelles Laufen gefolgt von einer Minute langsames Laufen sein.
Du kannst auch die Landschaft nutzen, um dein Training zu gestalten. Du könntest beispielsweise für eine Minute schnell laufen, wenn du einen Hügel hinaufgehst, und dann für eine Minute langsamer laufen, wenn du den Hügel hinunterläufst. Oder du könntest schneller laufen, wenn du an einem bestimmten Baum oder einer bestimmten Straßenecke vorbeikommst und dann langsamer laufen, wenn du an einem anderen Punkt vorbeikommst.
Es gibt keine festgelegten Regeln für Fartlek-Training, du kannst es auf jede Art und Weise gestalten, die dir gefällt. Die Idee ist, die Intensität zu variieren und deinen Körper herauszufordern, um deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
Wenn du das Training abschließt, solltest du dich wieder langsam abkühlen, um deinen Körper zu beruhigen und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Stretche deine Muskeln und sorge dafür, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, um deinen Körper zu hydrieren.
Fortgeschrittene Fartlek-Trainingstechniken
Wenn du bereits Erfahrung mit Fartlek-Training hast und deine Grenzen noch weiter ausloten möchtest, gibt es einige fortgeschrittene Techniken, die du ausprobieren kannst. Diese Techniken können dir dabei helfen, deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft auf ein höheres Level zu bringen. Hier sind einige der fortgeschrittenen Fartlek-Techniken, die du in dein Training einbeziehen kannst:
Tempolauf-Intervalle
Bei dieser Technik wechselst du zwischen schnellen und langsamen Abschnitten, ähnlich wie bei einem traditionellen Fartlek-Training. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass du während der schnellen Abschnitte ein höheres Tempo laufen musst. Dies kann eine Herausforderung sein, aber es kann auch deine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern.
Bergfahrten
Das Hinzufügen von Bergfahrten zu deinem Fartlek-Training kann deine Kraft und Ausdauer verbessern. Suche dir eine Hügelstrecke und laufe bergauf, bis du deine maximale Anstrengung erreicht hast. Dann läufst du bergab oder auf einer flachen Strecke, um dich zu erholen. Wiederhole diesen Prozess mehrmals, um deine Muskeln herauszufordern und deine Fähigkeit zu verbessern, auf unebenem Gelände zu laufen.
Negative Splits
Negative Splits beziehen sich auf das Laufen der zweiten Hälfte deiner Trainingseinheit schneller als die erste Hälfte. Dies kann schwierig sein, erfordert aber eine gute Strategie. Beginne langsam und steigere dein Tempo nach und nach, um sicherzustellen, dass du genug Energie für die zweite Hälfte des Laufs hast. Dies kann dir helfen, deine Ausdauer zu verbessern und dein Selbstvertrauen zu stärken, da du in der Lage bist, schneller zu laufen, wenn du müde wirst.
Fazit
Fartlek-Training ist eine effektive und vielseitige Methode, um deine Fitness zu verbessern. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen und kann an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Das Training kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sein und kann leicht in dein bestehendes Trainingsprogramm integriert werden.
Darüber hinaus kann das Fartlek-Training auch als eine unterhaltsame und abwechslungsreiche Möglichkeit angesehen werden, deine Fitnessroutine aufzupeppen. Durch das Hinzufügen von Intervallen und verschiedenen Techniken kann es immer herausfordernder und spannender werden. Es kann auch als eine großartige Möglichkeit dienen, draußen zu trainieren und die Natur zu genießen.
Insgesamt bietet Fartlek-Training zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Wenn du deine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern, Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren möchtest, könnte Fartlek-Training genau das Richtige für dich sein. Mit der richtigen Planung und Ausführung kann es zu einem wichtigen Bestandteil deines Fitnessplans werden und dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
Quellenangaben:
1 Krupakirtana Nadimikeri, Aakanksha Joshi. Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting heart rate in young obese males: an experimental study. Int J Health Sci Res. 2022; 12(6):147-153. DOI: https://doi.org/10.52403/ijhsr.20220619
2 Effect of Continuous Running Fartlek and Interval Training on Speed and Coordination among Male Soccer Players -M. Sudhakar Babu, Dr. P. P. S. Paul Kumar, 2014
Artikel bearbeitet am 17.09.2024
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